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队宝，你看奥运会比赛了吗？比赛真精彩，那些运动员真是太厉害了！
当然看了，运动员的体力那么好，平时一定没少吃大鱼大肉。
那可不是哦，运动员每天的饮食都要遵循合理的营养搭配。你们想知道运动员们平时的饮食是怎样的吗？下面我就带你们了解一下。
假如小朋友吃不好饭、睡不好觉，在上课时就会无法集中注意力，甚至犯困打盹儿，从而影响学习效果。同样，运动员的日常饮食也会直接影响他们在赛场上的表现， 合理的营养搭配有利于运动员维持良好的竞技状态，发挥出最佳的水平。
碳水化合物
#肌肉和大脑的能量来源#
运动员首先要考虑的营养问题就是能量需求，如果能量摄入不足，会导致体力、耐力和免疫力等下降，从而影响比赛时的发挥。
能量是由三大营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）产生的。 首先，运动员要保证摄入充足的碳水化合物，因为身体内储备的碳水化合物是训练和比赛时，肌肉和大脑的“首选”能量来源。因此，运动员的日常饮食中，常会配有富含碳水化合物的食物，比如米饭、馒头、面条、面包等。
蛋白质
#维持氮平衡#
运动员需要摄入的蛋白质也比普通人要多，每千克的体重每天需要摄入1.2克到1.7克蛋白质，而普通人只需要摄入0.8克到1克就足够了。
如果摄入的蛋白质不足，运动员可能出现负氮平衡的状态，导致肌肉流失，力量削弱。运动员每餐中都必须配有富含蛋白质的食物，如奶制品、蛋类、肉类和豆类等，有时还需要额外补充一些蛋白粉来增加蛋白质。
知识卡片：由于食物中的含氮物质绝大部分是蛋白质，营养学上将蛋白质的摄入量和排出量之间的关系称为氮平衡。当蛋白质的摄入量和排出量相等时为零氮平衡，当摄入量多于排出量时为正氮平衡，当摄入量少于排出量时为负氮平衡。
脂肪
#提供充足能量#
与碳水化合物和蛋白质相比，同等重量的脂肪可以提供更多的能量，是确保人体获取足够的能量和营养素所必需的，同时还可以提供必需脂肪酸。 而且脂溶性维生素——维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，也都必须以脂肪为载体转运。然而，在不加干预的情况下，人们的饮食中常常会出现脂肪比例过高的情况。所以，营养师会建议运动员减少高油食物，如油炸食品、肥肉等的摄入，适量摄入坚果、牛油果、深海鱼等富含优质脂肪的食物。
知识卡片：必需脂肪酸 是人体不可缺少，但自身又不能合成必须通过食物获取的脂肪酸。
微量营养素
#促进肌肉合成与修复#
微量营养素包括维生素和矿物质，它们在能量生成、血红素合成、骨代谢、免疫功能和预防氧化损伤等方面，起着非常重要的作用，能在运动后和受伤后的恢复阶段促进肌肉组织的合成和恢复。
所以，运动员平时要遵循均衡饮食的原则，除了摄入肉、蛋、奶、豆、主食外，也要摄入充足的蔬菜和水果，以获得维生素和矿物质。
总的来说，运动员日常的餐盘中一般是这样的：接近一半是蔬菜水果，四分之一是主食类，另外四分之一是富含蛋白质的食物。
比赛前
确保肌糖原（储存在肌肉中的碳水化合物）储备充足，比赛前1到4小时可以吃一些富含碳水化合物的食物，如面包、面条、燕麦粥等。
比赛中
随时补充含碳水化合物和电解质的运动饮料，保持良好的水合状态（身体含水量充足）及血糖水平。
比赛后
及时补充碳水化合物、脂肪和蛋白质三大营养素，加快机体恢复。
对于运动员来说，参加不同的运动项目，营养需求也不同。餐厅在备餐过程中，会根据运动项目对食物的烹饪方式及菜品进行合理的安排，满足不同项目运动员的营养需求。
比如，有些运动项目如自由式滑雪的空中技巧、U型场地技巧等，对运动员的灵活度要求比较高，运动员需要控制体重及体脂。
自由式滑雪的空中技巧
障碍追逐赛
U型场地技巧
此时，他们的食谱会严格控制脂肪的比例，通过增加蔬菜等的摄入来保证饱腹感。
再比如，参加障碍追逐赛，增肌及增重对参加这个项目的运动员来说是有优势的。所以，负责为运动员配餐的营养师除了定制一日三餐外，一般还会给他们额外加餐，增加蛋白质及优质脂肪的摄入。
当然了，除了按照以上原则搭配饮食，运动员还要定期进行体成分监测，根据体成分变化，及时调整各种营养成分的摄入。
